Latest Posts

Суплементация по време на тренировка – има ли смисъл

Приемането на хранителни добавки често е свързано с определянето на точен момент от деня или състояние на организма – сутрин или вечер, на гладно или след...

Три неща, които трябва да хапнете след тренировка

Ако ходите на фитнес като луди, пробвате всичко, но не виждате желаните резултати, тази статия е за вас. Ще ви предложим 3 вида храна, която...

Тренировката за гръб на Dorian Yates

Пулоувър с дъмбел - 2 загряващи серии от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите...

Четири съвета за изграждане на оформени гърди

Колко вдигаш? Това е постоянният въпрос, който всички използват, за да премерят своята телесна сила и мъжество във фитнеса.Въпреки това, в тази статия, се...

Тренировката за рамо и трицепс на Dorian Yates

Пригответе се за сериозна работа. Представяме ви любимите упражнения за трицепс и рамо на самия майстор - Дориан Йейтс, 6-кратен мистър Олимпия.Ето как протича...

Шварценегер – принципи и завет

Ако има човек, който наистина остави голяма следа в света на бодибилдинга, то това е Арнолд Шварценегер. Дори да не сте чували за никой друг...

Как се съкращава мускулът

За всяко мускулно съкращение е нужна определено количество енергия. Тя се набавя от обменните процеси в мускулната клетка. Около 20 % от обема на мускулната клетка може...

Кофички с акцент върху гърдите

Тип : Силово Основни мускули, извършващи движението : Гърди Други мускули, участващи в движението : Рамене, трицепс Екипировка и оборудване : Стенд Ниво : Напреднали Движение : Бутане Начин на изпълнение ➡ Ако изпълнявате кофичките на стенд,...

Как да избегнете претренирането

Претренирането може да нанесе сериозни щети върху тялото ви. Особено вредно е за начинаещите, които се излагат на голям риск от контузии.Ако натоварвате едни...

Пушенето и фитнеса

Всички познаваме хора, които спортуват активно и същевременно пушат.Въпросът е, каква вреда оказва пушенето върху бодибилдърите и до колко бихме могли да подобрим постиженията...

Нестандартна методика за мускулен растеж от Хани Рамбод

FST-7 е тренировъчен протокол, чийто създател е Хани Рамбод (Hany Rambod). Най-известните бодибилдъри в света се доверяват на тази методика, за да осигурят по-голяма хипертрофия и да изградят изоставащите си мускулни групи. Тренировката е с висок обем, кратки почивки между сериите, изометрично напрягане и непрекъснато разтягане.

Хани Рамбод – “The Pro Creator”

Известен е с този прякор заради способността си да превръща атлета от категория “аматьор” в така желания ранг “про” (професионалист). Рамбод е основателят на тренировъчната система FST-7 и автор в списанието “Muscular Development Magazine”.
Стартира в бодибилдинга на 18-годишна възраст като натурален състезател. По това време работи като личен треньор в Северна Калифорния, където живее. Завършва биология със специализация в областта на неврофизиологията в калифорнийския университет “Санта Барбара”.
По време на следването си прекратява заниманията си като персонален треньор, но продължава да консултира клиентите си по телефона и чрез имейли. Резултатите им са впечатляващи и Хани избира да последва страстта си на треньор и нутриционист, вместо да посещава медицинско училище.
“Ако не стимулираш мускулен растеж, не се прибираш със заплата вкъщи.”

Какво се крие зад абревиатурата FST-7?

  • Fascia (Фасция) – съединително-тъканна ципа, която обвива различни мускули или органи на тялото;
  • Stretching (Стречинг) – разтягане;
  • Technique (Техника);
  • 7 – брой серии в последното упражнение.
Или с други думи – техника за разтягане на мускулната фасция чрез определен протокол на трениране.

Какво представлява?

За Рамбод изграждането на мускулите е прост процес, основан на фасцията – тъканта, която обвива мускула.
Скелетната мускулатура е обвита с тази плътна съединителна тъкан. Тя защитава мускулите и поддържа местоположението им, но също така поставя на по-заден план растежа им.
Колкото е по-дебела обвивката, толкова е по-голямо ограничението на всеки мускул да развие растежния си потенциал.
Плътността на тази обвивка е генетично заложена, но това не значи, че не може да се манипулира. Оттук идва и идеята на FST-7 и разтягането на фасцията.

Основни принципи на методиката.

#1 – стречинг

Стандартният стречинг (за загряване или след края на тренировката) е начин да се предотврати травма, да се подобри възстановяването на мускулите и да се подпомогне техният растеж.
Разтягането на фасцията е нещо различно и се осъществява по време на цялата тренировка – използва се силно кръвоснабденият мускул, за да разхлаби обвивката, с която е обграден.
Програмата изисква стречинг преди, по време и след тренировка и допълнително трябва да имате по-голям обем от напомпващи серии в последното упражнение, за да се осигури максималното разтягане на фасцията.
Стречингът се осъществява в почивките между сериите на всяко (с изключение на последното) упражнение. Важно е да задържите положението за поне 30 секунди.

#2 – изпълнявайте първо основните (базисни) и тежки движения

Тренирането с голям обем позволява на мускулите да се напълнят с богата на вещества кръв, която да помогне фасциалното разтягане, но във FST-7 място намира и тежкото трениране, което е с по-нисък обем, но допринася за мускулния растеж.
Тренировката трябва да започва с основно упражнение, изпълнено в 3-4 серии и 8-12 повторения.
Изборът му зависи от вашата физика. Ако изоставащата ви група са горните гръдни мускули, стартирайте с избутване на щанга/дъмбели от наклонен лег.
Рамбод препоръчва последното упражнение да е на изолиращи машини, но в някои случаи (според вида на тренираната мускулна група) свободните тежести са по-удачният вариант. Каквото и да изберете, то трябва да ви позволява максимална концентрация и минимално участие на асистиращи мускули.

#3 – увеличете обема и намалете почивките в последното упражнение

Идеалният вариант за това са 7 серии.
Целта тук не е да се вдига максимална тежест, а да се осигури възможно най-добро напомпване чрез почивки от 30-45 секунди между сериите.

#4 – използвайте изометрично напрягане в почивките между сериите

Тази техника се използва, като напрягате дадената мускулатура в определени културистични пози – започвайте със задържане за 10 секунди и бавно увеличавайте до 30 секунди.

#5 – пийте вода между сериите

Водата помага за снабдяването на мускулите с витамини, минерали, аминокиселини и кислород, както и за увеличение на обема им.
Пиенето на вода по време на последните 7 серии е особено важно.

Подходящ хранителен режим.

Хранителният режим и хранителните добавки зависят от специфичните индивидуални нужди и метаболизъм.
За хора с бърз метаболизъм Хани препоръчва по-голяма калорийна консумация, която да идва основно от храна.
В обратния случай храната трябва да е съобразена с това точно колко бавен е метаболизмът, и съответно да се създадат условия за забързването му. За метода на Хани важи старата поговорка: “Ако огънят ви (метаболизмът ви) не е горещ, ще трябва да го засилите чрез повече и повече пластове дърва.”.
Хранителният режим трябва да е съобразен с нивото ви –- естествено е, че диетата при професионалния бодибилдър ще бъде различна от тази на фитнес любителя.

Преди тренировка

Добре е да имате два приема на храна преди тренировка, които да съдържат чисти протеини и комплексни въглехидрати.

По време на тренировка

Хидратацията е изключително важна -– както преди, така и по време на тренировка. Приемайте чиста вода.
Не е изключен приемът на енергийни напитки, но нека те не заместват водата.
Всичко зависи от индивидуалните нужди, ежедневие и сезон, но се опитайте да не падате под 3 литра вода дневно (това е абсолютният минимум).

След тренировка

  1. 15-20 минути след приключване на тренировката е време за протеиновия шейк и източници на въглехидрати, чрез които да започнете възстановителните процеси.
  2. Добър избор са суроватъчният протеин-изолат и декстрозата.
  3. Ако сте телесен тип ектоморф и трудно качвате мускулна маса, не се притеснявайте от смесването на два или повече източника на въглехидрати заедно.
  4. Ако качвате лесно липидна тъкан –- бъдете внимателни с количеството въглехидрати в този шейк, но нека те не бъдат изключени напълно.
  5. 1-2 часа след тренировка идва ред на следващата порция храна, която зависи от това колко голям е бил шейкът ви. По състав добре е тя да е сходна с предтренировъчното хранене.

Подбор на упражнения и тежест

При FST-7 не може да избягате от упражнения като клек, избутване на щанга от тилен лег, мъртва тяга или гребане с щанга. Това са движенията, които ще ви направят по-силни. А по-силният мускул означава по-голям мускул.
Това е идеята на програмата.
Не бива да се фокусирате твърде много в броя серии и повторения –- трябва да се стараете да увеличавате тежестта за дадените повторения, или да увеличавате повторенията на дадената тежест всяка седмица.
В кръвонапомпващите (последните седем) серии избирайте такива упражнения, които да осигурят максимално участие на тренираната мускулатура.
Уверете се, че работната ви тежест не е прекалено лека. Не бива да бъде и твърде тежка, защото ще нарушите чистото изпълнение на движенията. Целта ви са от 8 до 12 повторения, където да стигнете до отказ.

Latest Posts

Суплементация по време на тренировка – има ли смисъл

Приемането на хранителни добавки често е свързано с определянето на точен момент от деня или състояние на организма – сутрин или вечер, на гладно или след...

Три неща, които трябва да хапнете след тренировка

Ако ходите на фитнес като луди, пробвате всичко, но не виждате желаните резултати, тази статия е за вас. Ще ви предложим 3 вида храна, която...

Тренировката за гръб на Dorian Yates

Пулоувър с дъмбел - 2 загряващи серии от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите...

Четири съвета за изграждане на оформени гърди

Колко вдигаш? Това е постоянният въпрос, който всички използват, за да премерят своята телесна сила и мъжество във фитнеса.Въпреки това, в тази статия, се...

Follow us

9,800FansLike
9,800FollowersFollow

Don't Miss

Какъв вид кардио е най-добре за горене на мазнини?

Не сте сигурни дали високо интензивно или ниско интензивно кардио е по-добре за загуба на мазнини? Културистът Cliff Wilson обяснява науката зад загубата на мазнини и помага да се изчистите. Мисълта за...

Позирането и ползите от него

Чрез позирането може подобрите информираността,зрелостта и яснотата на мускулите. Вижте ползите от позирането и как да изпълните 5 популярни пози.   Автор: Maik Wiedenbach, който е автор на...

Кратка история на бизнеса с хранителни добавки

В началото За да получим по- добра перспектива как нещата са стигнали до тук, трябва да се върнем назад към времето, когато Джо Уидър и...

Мотивиращи думи на АРНИ !

Може би една от най-влиятелните и важни фигури в света на бодибилдинга Арнолд Шварценегер е роден е на 30 юли 1947 г. в Австрия. Печели...

Тренировката за прасец на Бранч Уорън

През 2006 г., Бранч Уорън направи своя дебют в Арнолд Класик, а резултатът беше невероятен- второ място след Декстър Джаксън.Той падна на 7-ма позиция...

Диета за маса на Jay Cutler

Хранене # 1:923 калории, 103гр Въглехидрати, 86 гр Протеин, 18 гр Мазнини: 15 белтъка 2 цели яйца 4 филии пълнозърнест хляб от овесени ядки 1...

Тренировката за гръб на Dorian Yates

Пулоувър с дъмбел - 2 загряващи серии от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите...

Пушенето и фитнеса

Всички познаваме хора, които спортуват активно и същевременно пушат.Въпросът е, каква вреда оказва пушенето върху бодибилдърите и до колко бихме могли да подобрим постиженията...

Добавки

Изброените продукти по-долу са част от големия списък на хранителните добавки, които са подходящи за всяка от изброените тренировъчни цели. Много от тях имат...

Тренировката за гръб на Dorian Yates

Пулоувър с дъмбел - 2 загряващи серии от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите...

Stay in touch

To be updated with all the latest news, offers and special announcements.